NYを中心に、海外セレブたちの間で話題となっているダイエット食「カリフラワーライス」をご存知だろうか。「カリフラワーライス」は名前の通り、カリフラワーを細かく撹拌（かくはん）したものをライス代わりに活用することができる新提案の食材。日本でもInstagramなどのSNSで注目が集まっている。
気になるカロリーだが、白ご飯は100gで168kcalなのに対し、カリフラワーは100gで26kcalと、約6分の1に抑えることが可能。
カリフラワーに含まれる栄養素についても、糖質をエネルギーに変えるのをサポートするビタミンB1、脂質をエネルギーに変えるのをサポートするビタミンB2、たんぱく質などの代謝をサポートするビタミンB6など盛りだくさん。さらには、腸内環境を整え便秘解消効果が期待できる食物繊維なども豊富に含んでいる。
カロリー制限もでき、美容と健康にうれしい栄養素が豊富なカリフラワーは、まさにダイエット食としてぴったり。今回は、そんな「カリフラワーライス」の基本の作り方とアレンジレシピをご紹介。
１．作り置きがおすすめ！基本の「カリフラワーライス」の作り方
工程は、カリフラワーを細かくしてからフライパンで炒めるだけ！
カリフラワー本来の甘みとオリーブオイルで炒めたことによる香ばしさが楽しめ、ついつい食が進むおいしさ。「これだけでは満足できない…」という白ご飯ラヴァーの方は、普段の半量ご飯を減らしてカリフラワーライスを混ぜると、ストレスなくカロリーをカットすることができる。
＜レシピ＞
▼材料（作りやすい量）
・カリフラワー … 1株
・オリーブオイル … 小さじ1
・塩 … 少々
▼作り方（調理時間：10分）
① カリフラワーをフードプロセッサーで細かくなるまで撹拌させる。
② 中火で熱したフライパンにオリーブオイルをひき、カリフラワーに火が通るまで2分ほど炒め、塩を全体に混ぜ合わせる。
２．濃厚ミートソースにチーズがとろ～り！ふんわり食感の「カリフラワードリア」
普段はマカロニやご飯、ジャガイモといった糖質が豊富に含まれた具材で作ることが多いグラタンやドリアも、カリフラワーで置き換えることで大幅にカロリーカット。ミートソースとの相性もよく、濃厚でありながらもしつこくない味わいが楽しめる。
＜レシピ＞
▼材料（2人分）
・カリフラワーライス … 200g
・合挽き肉 … 200g
・トマト … 1個
・にんにく … 1かけ
・パセリ … 適量
・チーズ … 50g
・コンソメ … 1/2個
・トマトケチャップ … 小さじ1
・オリーブオイル … 小さじ1
・水 … 100cc
・塩コショウ … 少々
▼作り方（調理時間：20分）
① トマトはざく切りにする。にんにく、パセリはみじん切りにする。
② 中火で熱したフライパンにオリーブオイルをひき、にんにくを香りが立つまで炒めたら合挽き肉を炒め色が変わったらトマトを加えさらに炒める。
③ ②に水、顆粒コンソメを加え水気が飛ぶまで煮詰めたらトマトケチャップをいれ塩こしょうで味を調える。
④ 耐熱容器にカリフラワーライスを半量ずつ盛り、③をかけてチーズをのせる。
⑤ チーズが溶けるまでトースターで焼いたらパセリをふる。
３．みんな大好きポテサラもカリフラワーで代用！ 味噌風味の「カリポテサラダ」
老若男女問わず支持率の高いポテトサラダも、ジャガイモをカリフラワーに置き換えるとまた違った味わいに。クスクスやおからのような食感でさっぱりとしているが、味噌を使用することで味にコクとうまみがプラスされ、食べごたえと満足感がアップする。ついつい食べ過ぎてしまう炭水化物も、このポテサラ風サラダがあれば罪悪感なくたっぷり食べられる♪
＜レシピ＞
▼材料（2人分）
・カリフラワーライス … 100g
・きゅうり … 1/2本
・厚切りベーコン … 50g
＜A＞
・マヨネーズ … 大さじ1/2
・味噌 … 大さじ1/2
・塩コショウ … 少々
▼作り方（調理時間：10分）
① きゅうりは５mm角に切る。厚切りベーコンは１cm角に切る。A は合わせる。
② すべての材料をボウルにいれ混ぜ合わせる。
白米やショートパスタも、カリフラワーに置き換えるとおいしくヘルシーにダイエットを楽しむことができる。また、たくさん作って小分けで冷凍しておけば、レンジ加熱だけでおいしくいただくことができるので、時間があるときに作り置きしておくのがおすすめ。
ダイエットをしたいけどおいしいものも食べたい！ そんなワガママを叶えてくれる「カリフラワーライス」をぜひ作ってみて。
＜レシピ作者プロフィール＞
りな助 河瀬璃菜（料理研究家・フードコーディネーター）
1988年5月8日生まれ。福岡県出身。フードクリエイティブファクトリー所属
料理好きな母のもとで育ち、食に携わる仕事に就きたいという思いを自然と持つようになりました。両親が共働きで常に忙しくしていましたが、食卓を囲み食事を一緒に食べることで自然と会話が生まれ、どんなに忙しくてもコミュニケーションを大切にすることができました。そんな経験から、食卓でのコミュニケーションは大変重要で気づきの多いものだと私は思っています。「食を通して大切な人との暮らしをもっと楽しく」という意図に基づき、レシピ開発や料理教室講師、イベント企画運営、メディア出演、コラム執筆、執筆プロデュースなど、食に関わるさまざまな活動をさせていただいています。
2014年7月よりフードクリエイティブファクトリーの執筆プロデューサーに就任し、月間40本の記事をプロデュースしています。
著書「ジャーではじめるデトックスウォーター」「決定版節約冷凍レシピ」「発酵いらずのちぎりパン」など
Blog： http://lineblog.me/linakawase/
Twitter： https://twitter.com/linasuke0508
