日に日に陽射しが強くなるこの時期、旬を迎えているのが沖縄の代表食材「ゴーヤ」。
ゴーヤには、夏の紫外線から肌を守る効果が期待できるビタミンC、むくみ解消やデトックス効果が期待できる食物繊維、カリウムなどが豊富。しかも嬉しいことに、ゴーヤに含まれるビタミンCは熱に強く加熱しても壊れない。つまり、調理法に制限がないので、栄養価はそのままにアレンジがし放題なのだ！
しかしながら、「ゴーヤのレシピといえばチャンプルー！」とメニューの幅を広げられていない人も少なくない。そこで今回は、さまざまなシーンでもっとゴーヤを活用するためのゴーヤレシピを紹介。
１．切って混ぜるだけの簡単「やみつきゴーヤ」はひとり飲みや常備菜にぴったり
まずは、切って混ぜるだけの簡単和え物レシピをご紹介。
ツナの旨みとゴーヤの爽やかな苦みのバランスが抜群。「ゴーヤ特有の苦みが苦手…」という人でも、塩もみをすることで苦みが軽減されるので、おいしくいただくことができる。
切って混ぜるだけでできるので、忙しい人にもぴったり！ 作り置きをしておいて常備菜にしても◎。
＜レシピ＞
▼材料（1人分）
・ゴーヤ … 1/2本
・タマネギ … 1/4個
・ツナ缶 … 1缶
・マヨネーズ … 大さじ1
・めんつゆ … 小さじ1
・塩コショウ … 少々
▼作り方（調理時間：10分）
① ゴーヤはワタと種を取り5mm幅に切ったら塩小さじ1/2（分量外）をもみ込む。タマネギは薄切りにする。ツナ缶は油を切る。
② ゴーヤから出た水分をしっかりしぼり、すべての材料をボウルに入れてよく混ぜ合わせる。
２．ゴーヤに詰めて焼くだけ！ アレンジ無限大の「ポテトグラタンゴーヤボート」
ゴーヤにポテトサラダを詰めてチーズを乗せて焼くだけという、シンプルながら意外と思いつかないアイディアレシピ。
レシピではマッシュポテトの作り方から紹介しているが、前の日に余ったポテサラや市販のポテサラを使ってももちろんOK！ ポテサラ以外にも、余ったハンバーグの種を詰めて焼けばガッツリおかずに変身。グラタンボートのアレンジは無限大だ。
＜レシピ＞
▼材料（2人分）
・ゴーヤ … 1/2本
・ベーコン … 1枚
・じゃがいも … 1/2個
・シュレッドチーズ … 20g
＜A＞
・マヨネーズ … 小さじ1
・酢 … 小さじ1/2
・塩こしょう … 少々
▼作り方（調理時間：20分）
① ゴーヤはワタと種をとり、縦半分に切る。じゃがいもは皮をむき4等分にカットし耐熱ボウルに入れて600wの電子レンジで3〜4分加熱する。ベーコンは1cm幅に切る。
② じゃがいもをマッシュして＜A＞とよく混ぜ合わせる。
③ ゴーヤに②を詰めシュレッドチーズをかけ170度のトースターで10分焼く。
３．ビールが進む！味噌とニンニクの風味があとを引く「ゴーヤの豚バラ味噌ガーリック炒め」
味噌とニンニクでパンチを効かせた味付けに、ビールが止まらなくなること間違いなし。噛むごとに広がる豚の旨みとゴーヤの苦み、そこに絡むのはとろ～り半熟卵。これはもうおいしくないわけがない。しっかりとした味付けなので、お弁当のおかずにも◎。
＜レシピ＞
▼材料（2人分）
・ゴーヤ … 1本
・豚バラ … 200g
・タマネギ … 1/4個
・温泉卵 … 1個
・白いりゴマ … 少々
・ゴマ油 … 適量
＜A＞
・醤油 … 大さじ1
・味噌 … 小さじ1
・みりん … 小さじ1
・はちみつ … 小さじ1
・すりおろしにんにく … 小さじ1
▼作り方（調理時間：10分）
① ゴーヤはワタと種をとり、5mm幅に切る。豚バラ肉は食べやすい大きさに切る。タマネギは薄切りにする。＜A＞は合わせる。
② 中火で熱したフライパンにゴマ油をひき、豚バラ肉を色が変わるまで炒め、タマネギ、ゴーヤを加えさらに炒める。
③ ②に＜A＞を回し入れ、水分が飛ぶまで炒めたら器にもり温泉卵をのせ、白いりゴマを飾る。
夏バテや食欲不振時にも効果が期待できるゴーヤは、旬な今こそ食べどき。苦みに抵抗がある方も、塩もみをしっかりすると苦さを感じずに食べることができるのでぜひ試していただきたい。
今回紹介したレシピを参考に、チャンプルー以外のメニューにも挑戦してみて！
＜レシピ作者プロフィール＞
河瀬璃菜 りな助（料理研究家・フードコーディネーター）
1988年5月8日生まれ。福岡県出身。フードクリエイティブファクトリー所属。
「食を通して大切な人との暮らしをもっと楽しく」という意図に基づき、レシピ開発や料理教室講師、イベント企画運営、メディア出演、コラム執筆、執筆プロデュースなど、食に関わるさまざまな活動を行う。
著書「ジャーではじめるデトックスウォーター」「決定版節約冷凍レシピ」「発酵いらずのちぎりパン」
HP：http://foodcreativefactory.com/
Blog：http://ameblo.jp/linakawase/
Twitter：https://twitter.com/linasuke0508