ダイエット中のランチにもおすすめ! 今見直したい「おかゆ」のポテンシャルと簡単おいしいアレンジまとめ

2016年10月09日
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ダイエット中のランチにもおすすめ! 今見直したい「おかゆ」のポテンシャルと簡単おいしいアレンジまとめ
Summary
1.高タンパクなササミをいれたヘルシーおかゆは飲み過ぎた翌日に◎
2.ダイエット中でも罪悪感なし!なスタミナ系エスニックおかゆ
3.食欲のない日にも食べられるフレッシュトマトを使ったイタリアンおかゆ

風邪をひいたときや食欲がないときにも食べやすい「おかゆ」。最近ではおかゆの専門店なども現れはじめ、働く女性や健康意識の高い女性を中心にじわじわとブームが来ているのをご存じだろうか。体調が悪いときに食べることからわかるように、おかゆは胃腸に負担がかからないことでも知られている。また、水分がたっぷり含まれたお米は大腸まできちんと水分を行き渡らせ、宿便を促して腸をきれいにすることからデトックス効果も期待できる。
さらに、おかゆは使用するお米も少ないことからカロリーも少なく抑えられるため、ダイエットにも繋げられる。胃腸に疲れがたまりやすい飲み会翌日の朝や、生活習慣の乱れで肌荒れをしているときなどにぜひ食べていただきたい。

1.飲みすぎた翌日にもぴったり! 胃腸にやさしい「ササミ明太のとろろがゆ」

ササミと山芋を使った優しい味わいのとろろがゆ。高タンパク低カロリーのササミはダイエットにも適した食材。山芋は消化を促進するアミラーゼ、胃腸の粘膜を保護するぬめり成分が含まれるため、飲みすぎた時や胃腸が疲れているときにぴったり。明太子のピリッとした味わいがアクセントになる一品だ。

<レシピ>

▼材料(1人分)
・お米 … 60g
・水 … 700cc
・塩 … 小さじ1/2
・明太子 … 1本
・ササミ … 50g
・山芋 … 5cm
・大葉 … 2〜3枚
・醤油 … 小さじ1

▼下準備
・明太子は皮から出す。大葉は千切りにする。山芋はすりおろす。
・ササミは酒と塩(分量外)をふりかけ600wの電子レンジで3〜4分加熱しあら熱がとれたらほぐす。


▼作り方(調理時間:40分)
① お米を洗い、蓋付きの鍋に入れたら水を入れ、中火にかけ煮立ったら弱火にして蓋を少しずらして30分火にかける。
② ①に塩をひとつまみ入れ、底の方からかき混ぜる。
③ ②を器に盛りササミ、明太子、とろろをのせたら大葉を飾り醤油をまわしかける。

2.ダイエット中でも満足感がほしい!「温泉卵と肉味噌のエスニックがゆ」

ダイエットをしているけど満足感のある食事がしたい方にオススメのおかゆレシピ。甘辛い肉味噌ととろける卵が食欲を満たしてくれる。ナンプラーとゴマ油を回しかけることで、薄味のイメージが強いおかゆに酸味と香りをプラス。いつもとはひと味違ったおかゆの味わいを楽しむことができる。

<レシピ>

▼材料(1人分)
・お米 … 60g
・水 … 700cc
・塩 … 小さじ1/2
・豚ひき肉 … 50g
・温泉卵 … 1個
・パクチー … 適量
・ナンプラー … 小さじ1/2
・ゴマ油 … 適量
・[A]醤油 … 大さじ1/2
・[A]みりん … 大さじ1
・[A]味噌 … 小さじ1

▼下準備
・パクチーはザク切りにする。
・Aは合わせる。

▼作り方(調理時間:40分)
① お米を洗い、蓋付きの鍋に入れたら水を入れ、中火にかけて煮立ったら弱火にし、蓋を少しずらして30分火にかける。
② ①に塩をひとつまみ入れ、底の方からかき混ぜる。
③ 耐熱ボウルに豚ひき肉とAを入れ600wの電子レンジで3分加熱したらよく混ぜ、更に3分加熱する。
④ ②を器に盛り③、温泉卵、パクチーを盛ったらナンプラーとゴマ油をまわしかける。

3.食欲がない時もフレッシュなトマトなら食べやすい!「味噌トマトチーズのイタリアンがゆ」

酸味あるフレッシュトマトにチーズの塩気とコク、味噌のうまみが加わった新感覚なおかゆ。あっさりしているので食欲がない日にも食べやすい上、チーズと味噌のおかげで味にメリハリが加わり、最後まで飽きずに食べることができる。味噌を溶かすようによくかき混ぜて食べると、より味に締まりが出るのでおすすめ。

<レシピ>

▼材料(1人分)
・お米 … 60g
・水 … 700cc
・塩 … 小さじ1/2
・味噌 … 小さじ1/2
・トマト … 1/4個
・シュレッドチーズ … 20g
・パセリ … 適量

▼下準備
・パセリはみじん切りにする。トマトはざく切りにする。

▼作り方(調理時間:40分)
① お米を洗い、蓋付きの鍋に入れたら水を入れ、中火にかけ煮立ったら弱火にし蓋を少しずらして30分火にかける。
② ①に塩をひとつまみ入れ底の方からかき混ぜる。
③ ②を器に盛り、味噌とトマトを盛ったらシュレッドチーズ、パセリをふる。


お好みのトッピングで楽しむことができるのもおかゆの醍醐味。いろいろな食材を掛け合わせて自分好みのおかゆを作るのも楽しいはず。また、これからの季節、スープジャーなどにいれランチとして持ち運ぶのも◎。ダイエットに、体調管理に、おかゆをぜひ取り入れてみてはいかが?

<レシピ作者プロフィール>
河瀬璃菜 りな助(料理研究家・フードコーディネーター)
1988年5月8日生まれ。福岡県出身。フードクリエイティブファクトリー所属
「食を通して大切な人との暮らしをもっと楽しく」という意図に基づき、レシピ開発や料理教室講師、イベント企画運営、メディア出演、コラム執筆、執筆プロデュースなど、食に関わる様々な活動を行う。2014年7月よりフードクリエイティブファクトリーの執筆プロデューサーに就任し、月間40本の記事をプロデュース。
著書「ジャーではじめるデトックスウォーター」「決定版節約冷凍レシピ」「発酵いらずのちぎりパン」
Blog:http://lineblog.me/linakawase/
HP:http://foodcreativefactory.com/
Twitter:https://twitter.com/linasuke0508

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