気温が高くなるとともに、気になってくるのが肌の露出。運動ももちろん大切だが、高タンパク・低糖質・低脂質の食材を食事に取り入れることが、効率の良い体づくりをするための近道だろう。
そこでオススメしたいのが「鶏むね肉」を使った作り置きおかず。
普段忙しくてなかなか自炊ができないという人でも、「作り置きおかず」ならライフスタイルに取り入れやすいはず。無理のないダイエットをサポートするために、ぜひ活用してみてほしい。
■レンチンして和えるだけ！ 「鶏むね肉のゴマ味噌マリネ」
まず紹介するのが、材料をボウルに入れ、レンジ加熱するだけで作れる「鶏むね肉のゴマ味噌マリネ」。芳ばしく香るゴマと、味噌のうまみが味をグンとよくしてくれる。
ゴマに豊富に含まれる「マグネシウム」は、筋収縮や運動によるダメージからの回復など、生体機能において重要な働きをもつ栄養素。タンパク質が豊富な鶏むね肉とゴマを合わせて作るこのおかずは、運動と食事のコントロールを合わせて行う人にはぴったりの1品なのだ。
■材料 （3食分）
・アスパラガス … 3本
・鶏むね肉 … 2枚
・酒 … 大さじ1
・［A］白すりゴマ … 大さじ1
・［A］みそ … 大さじ1と1/2
・［A］はちみつ … 小さじ1
・［A］コショウ … 適量
■作り方（調理時間：15分）
① アスパラガスはピーラーで根元の皮をむき、約5cmの長さに斜めに切る。
② 鶏むね肉の皮を取り除いてから耐熱皿にのせ、酒をふりかけてラップをし、600Wのレンジで4～5分ほど加熱して火を通す。アスパラガスを加え、さらに1分加熱する。
③ 手で触れる温度になったら、鶏むね肉を細かく割く。
④ ボウルにAを入れて混ぜ、鶏むね肉とアスパラガスを加えて和える。
■保存期間
煮沸消毒した保存容器に入れ、冷蔵庫で3～5日間を目安に食べるようにする。
■ぽん酢で味付け簡単！ ゴマの風味が香ばしい「鶏むね肉の揚げない南蛮漬け」
南蛮漬けは、本来鶏素揚げした食材をマリネ液に浸したものをいうが、揚げると脂質が多くなってしまうため、今回のレシピでは鶏むね肉を焼いて調理する。
焼き油に使用するのはゴマ油。ゴマ油は油の中でも比較的酸化に強く、作り置きには向いている油なのだ。さっぱりしながらも、芳ばしさとゴマの芳醇な香りが効いていて、ダイエット中でも満足感を与えてくれる。
■材料 （3食分）
・タマネギ … 1/4個
・ニンジン … 1/3本
・ピーマン … 3個
・鶏むね肉 … 2枚
・小麦粉 … 大さじ2
・ゴマ油 … 大さじ3
・［A］水 … 150ml
・［A］ぽん酢 … 70ml
・［A］昆布 … 5×5cm
・［A］唐辛子 … 1本
■作り方（調理時間：15分）
① タマネギは薄切り、ニンジン、ピーマンは千切りする。鶏むね肉はひと口サイズに切り、小麦粉をまぶす。
② フライパンにゴマ油を引いて中火で熱し、鶏むね肉を焼いてしっかりと火を通す。
③ 小鍋にAを入れて強火で熱し、沸騰したら火を止め、タマネギ、ニンジン、ピーマン、②を加えて火を止めてそのまま粗熱がとれるまで冷ます。
④ 煮沸消毒した保存容器に入れて冷蔵庫で保存する。
■保存期間
煮沸消毒した保存容器に入れ、冷蔵庫で3～5日間を目安に食べるようにする。
■表面をゴマ油で焼くのがポイント！ 満足度100％の「鶏むね肉のチャーシュー」
豚バラ肉を使うのが定番のチャーシューも、鶏むね肉で代用可能。少量のゴマ油で表面を焼くことで香ばしい風味が加わり、鶏肉でも十分満足感のある味わいに。
煮汁はみりんとハチミツを合わせて使うことで、複合的な甘みと香りが加わって、より一層おいしく仕上がる。
■材料 （作りやすい分量）
・生姜 … 1かけ
・鶏むね肉 … 2枚
・ゴマ油 … 小さじ1
・［A］水 … 100ml
・［A］醤油 … 大さじ3
・［A］酒 … 大さじ3
・［A］みりん … 大さじ2
・［A］はちみつ … 大さじ1
・［A］酢 … 大さじ1
■作り方（調理時間：20分）
① 生姜は薄切りする。鶏むね肉は皮目全体にフォークを刺して穴をあけ、皮を外側にしてクルクルと巻いてタコ糸で縛り、丸く形を整える。
② 鍋にゴマ油を引いて中火で熱し、鶏むね肉の表面をこんがりと焼いたら余分な脂をふき取る。
③ ②の鍋にAと生姜を入れ、落し蓋をして強火で熱する。煮立ったら弱火で10分煮る。
④ 火を止めて粗熱が取れたら、煮汁ごと保存容器に入れて冷蔵庫で保存する。食べるときにお好みの大きさに切り分ける。
■保存期間
煮沸消毒した保存容器に入れ、冷蔵庫で3～5日間を目安に食べるようにする。
夏に向けて体を引き締めたい人にオススメの「鶏むね肉」を使った作り置きレシピを紹介した。休日の時間を利用して作り置きしておけば、平日の夕食やお弁当にも使えて便利だ。ぜひ活用してみてほしい。
【レシピ制作者プロフィール】
管理栄養士・料理研究家 五十嵐ゆかり
自身が糖質オフダイエットで、4カ月で無理なく8kg痩せた経験をいかした【30代から始める糖質オフダイエットレシピ】や忙しい人のための【一皿献立】などを提案している。
読売新聞ヨミドクターやFancl styleの連載では健康・美容レシピを紹介するなど、ヘルシーレシピを得意とし、企画、レシピ・商品開発、執筆、メディア出演、講演、イベント出演、料理教室など、多方面で活動中。 著書に『発酵いらずのちぎりパン』、『食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖』など。
Twitter：https://twitter.com/igarashi_yukari
運営レシピサイト グルテンフリーLIFE：https://glutenfree-life.com/
Blog：http://lineblog.me/igarashiyukari/
【執筆・調理・撮影】
フードクリエイティブファクトリー
「あなたとあなたの大切な人との暮らしをもっと穏やかで創造的に」を企業理念とする食のクリエイティブに特化した企画制作チーム。
食の企画、レシピ・商品開発、執筆、メディア出演、
イベントなどを手がけています。
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