「MCTオイル」は、世界的なベストセラー『シリコンバレー式 自分を変える最強の食事』（ダイヤモンド社）をきっかけに、雑誌やTVでも数多く取り上げられ、近年ダイエットに有効な食材のひとつとして注目を集めているが、そもそもMCTオイルってなに？と思う人は多いのでは。
MCTとは、中鎖脂肪酸100%の油のことをいう。中鎖脂肪酸を主成分とするココナッツやパームヤシなどのヤシ科植物のオイルを原料としたもので、味や香りがほとんど無いため料理の味に影響を与えず使いやすい。
一般的な植物油と比べると消化吸収がよく短時間でエネルギーになりやすいという。また体脂肪として蓄積されにくいため、主に期待される働きとしてはダイエットのサポートがあげられる。
そこで今回は、食べる時間帯を意識し、1日3食でMCTオイルを効果的に摂取する使い方をご紹介しよう。
ポイントは、MCTオイルの使い方。料理に和えたり、かけたりするほか、仕上げに加えるなどして使ってほしい。炒め物や揚げ物などの加熱調理はNG。煙がでて泡立ちが起こるなどして危険なため、加熱はせずに安全に使用しよう。
また、使用する量は、1日あたり、大さじ2～3程度を目安にするといいだろう。
それではさっそく、MCTオイルを使ったレシピを見ていこう！
■朝：最初の1杯にオススメ MCTオイルで栄養の吸収UPが期待できる「グリーンスムージー」
忙しい朝でも簡単に作れてさっぱりと飲める「グリーンスムージー」。小松菜の青菜特有の味は、リンゴの酸味とアーモンドのコクが合わさることで飲みやすくなる。
スムージーは果物を入れるとおいしいが、入れすぎは糖質のとり過ぎになってダイエットの効果を妨げてしまう。MCTオイルのダイエットをサポートする働きを生かすなら、スムージーに使用する果物の量は少なめにしよう。
■材料 （2人分）
・小松菜 … 50g
・リンゴ … 1/4個
・水 … 250ml
・アーモンド … 10g
・MCTオイル … 大さじ1
■作り方（調理時間：5分）
① 小松菜、リンゴはざく切りする。
② ミキサーにすべての材料を入れてなめらかになるまで混ぜる。
〈ポイント〉
甘みが欲しい場合は、ハチミツ（分量外）を少量足して味を調える。
■昼：ランチはこれ一皿で大満足！MCTオイルドレッシングで食べる「鶏むね肉とたっぷり野菜のパンサラダ」
ランチにはワンプレートで、MCTオイルをドレッシングとして使う「鶏むね肉とたっぷり野菜のパンサラダ」。彩り豊かで食感に変化があり、これ一皿で満足感がある。
ダイエットに効果的な食事をするには、“栄養バランス”のよさが重要だ。それぞれの栄養素が合わさって働くことで、ダイエットのサポートが期待できる。このサラダなら、たんぱく質やビタミン、ミネラルをバランスよくとることができる。
■材料 （2人分）
・レタス … 4～5枚
・トマト … 1個
・アボカド … 1/2個
・黄色パプリカ … 1/4個
・鶏むね肉 … 1枚
・塩、コショウ … 適量
・バゲット … 10cm
・［A］MCTオイル … 大さじ2
・［A］しょうゆ … 大さじ1
・［A］ハチミツ … 大さじ1/2
・［A］コショウ … 適量
・粗挽き黒コショウ … 適量
■作り方（調理時間：15分）
① レタスはひと口サイズにちぎる。トマトとアボカドはひと口サイズに切る。黄色パプリカは薄切りにする。
② 鶏むね肉に塩、コショウをふって耐熱皿にのせてラップをかけ、600Wの電子レンジで5分加熱してしっかりと火を通す。手でさわれる温度になったらひと口サイズにフォークでほぐす。
③ バゲットをひと口サイズに切り、250℃のオーブントースターでこんがりトーストする。
④ ボウルにAを入れて混ぜる。
⑤ 器に①②③をバランスよく盛り、④をかけて粗挽き黒コショウをふる。
■夜：10分で作れるスープにMCTオイルをかけるだけ！「具沢山ミネストローネ」
遅く帰った日は10分で作れる「具沢山ミネストローネ」を。とろ～りとした温泉卵をトッピングすると、ご馳走感が増すだけでなく、酸味のあるスープの味がまろやかになる。
遅い時間の食べ過ぎは、ダイエットの大敵。具沢山スープなら、よく噛んで食べればお腹が満たされやすく、食べ過ぎ防止にも効果的。体脂肪として蓄積されにくいMCTオイルをかけることで、ダイエットのサポートが期待できる。MCTオイルは加熱せず、火を止めてから入れることをお忘れなく。
■材料 （2人分）
・タマネギ … 1/6個
・ズッキーニ … 1/2本
・キャベツ … 2枚
・シーフードミックス（冷凍） … 100g
・［A］トマト水煮缶 … 1/2缶（200g）
・［A］水 … 200ml
・［A］醤油 … 大さじ1/2
・MCTオイル … 大さじ1
・塩、コショウ … 適量
・温泉卵 … 2個
■作り方（調理時間：10分）
① タマネギ、ズッキーニ、キャベツは1cm角に切る。
② 鍋にA、タマネギを入れて強火で熱し、煮立ったらズッキーニ、キャベツ、シーフードミックスを加え、再び煮立ったら中火で5分煮る。
※煮詰まり過ぎた場合は水を足して調整する。
③ 具に火が通ったら火を止める。MCTオイルを混ぜたら塩、コショウで味を調えて器に盛り、温泉卵をのせる。
ダイエッターが注目する「MCTオイル」を使った、朝、昼、夜の時間帯ごとにオススメなヘルシーレシピを紹介した。ダイエットをしている人だけでなく、夏に向けて体を引き締めたい人も、日々の食事にMCTオイルを取り入れて、ぜひ健康維持に役立ててほしい。
【レシピ制作者プロフィール】
管理栄養士・料理研究家 五十嵐ゆかり
自身が糖質オフダイエットで、4カ月で無理なく8kg痩せた経験をいかした【30代から始める糖質オフダイエットレシピ】や忙しい人のための【一皿献立】などを提案している。
読売新聞ヨミドクターやFancl styleの連載では健康・美容レシピを紹介するなど、ヘルシーレシピを得意とし、企画、レシピ・商品開発、執筆、メディア出演、講演、イベント出演、料理教室など、多方面で活動中。 著書に『発酵いらずのちぎりパン』、『食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖』など。
Twitter：https://twitter.com/igarashi_yukari
運営レシピサイト グルテンフリーLIFE：https://glutenfree-life.com/
Blog：http://lineblog.me/igarashiyukari/
【執筆・調理・撮影】
フードクリエイティブファクトリー
「あなたとあなたの大切な人との暮らしをもっと穏やかで創造的に」を企業理念とする食のクリエイティブに特化した企画制作チーム。
食の企画、レシピ・商品開発、執筆、メディア出演、
イベントなどを手がけています。
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