腸内環境を整えることが、季節の変わり目に衰えがちな免疫力を上げ、美肌や健康維持に効果をもたらすといわれていることをご存じだろうか。
腸の健康をサポートする食品を日々の食事に上手に取り入れることができれば、おいしく・賢く・そして楽しく健康的なカラダを手に入れることが期待できるのだ。
腸にいい食品の代表に「発酵食品」がある。今回は、その発酵食品を活用するだけでなく、組み合わせることでその効果アップを期待できる食材を使ったレシピを紹介する。
１．サバ味噌煮缶の旨みがギュッ！ ネバトロ感がクセになる「納豆まぜそば」
サバ味噌煮缶の旨みがベースになった味付けのそばは、アクセントに入れるピリ辛の豆板醤、ふわっと香るゴマ油があとを引くおいしさ。そこに加える納豆とオクラの間違いのないネバネバコンビ、最後にのせる濃厚なとろ～り卵で食べごたえとまろやかさもプラスされている。
納豆と、サバ味噌煮缶に使われている味噌の乳酸菌は大変相性がいい。それぞれ腸内環境を整える働きがあるとされ、合わせて摂ると相乗効果が期待できる。
麺を選ぶなら、そうめんやうどんも合うが、ここはぜひそばを選んでほしい。おいしいのはもちろんのこと、そばに含まれる食物繊維が老廃物の排泄を助け、腸内環境を整える働きが期待できるからだ。
＜レシピ＞
▼材料（2人分）
・オクラ … 2本
・そば … 140g
・納豆 … 1パック
・卵 … 2個
・サバ味噌缶 … 1/2缶（100g）
・醤油 … 大さじ1/2
・ゴマ油 … 大さじ2
・豆板醤 … 小さじ1/2
▼作り方（調理時間：10分）
① 茹でたオクラを冷水にとり、水気を切って3mm幅に切る。
② そばも茹でてから冷水にとり、水気を切る。
③ ボウルにサバ味噌煮を入れてフォークでつぶし、醤油、ゴマ油、豆板醤を加えて混ぜる。
④ オクラ、納豆、そばを加えて和える。
⑤ 器に盛り、卵を中心に落とす。
２．キムチを使って手間なくピリ辛に！ 刺激的な味わいの「キムチ麻婆」
キムチの酸味と辛みが後を引く麻婆豆腐。
豆板醤の代わりにキムチを使えば、難しい味付けは一切不要。辛みと旨み、酸味がプラスされて手間なくおいしく仕上がる。黒こしょうをたっぷりめに入れると香りがたち、より刺激的な１品に。
キムチの乳酸菌と豆腐に含まれるマグネシウムを合わせて摂ることで、２つの栄養素の相乗効果により整腸効果が期待される。
＜レシピ＞
▼材料（2人分）
・青ネギ … 2本
・キムチ … 80g
・豆腐 … 1丁（300g）
・豚ひき肉 … 100g
・味噌 … 大さじ1
・水 … 200ml
・醤油 … 大さじ1/2
・片栗粉 … 大さじ1
・水 … 大さじ2
・黒こしょう … 適量
・ゴマ油 … 大さじ1
▼作り方（調理時間：15分）
① 青ネギは小口切りする。
② フライパンにゴマ油を引いて中火で熱し、豚ひき肉を色が変わるまで炒めたら、味噌を加えて全体がなじむようにさらに炒める。
③ 水、醤油を加えて煮立たせる。
④ 鍋に水、塩（分量外、ひとつまみ）を入れて強火にかけ、沸騰したら弱火にして木綿豆腐を加え、３分ほど茹でたら③に加え、2分煮る。
⑤ 片栗粉と水を混ぜて加え、黒こしょうも加えてとろみがつくまで3分ほど煮たら器に盛り、青ネギを散らす。（3分煮て味見をし、塩気が足りなければ味噌で味を整える。）
３、卵にもソースにもヨーグルト！「アンチョビヨーグルトソースのチーズオムレツ」
卵にヨーグルトを混ぜてから焼き上げたオムレツは、とろ〜りなめらかな仕上がり。アンチョビがアクセントのソースにもヨーグルトをたっぷり使い、酸味と旨みの絶妙なバランスを楽しめる。卵自体がシンプルなので、カボチャやアスパラガスなど彩りのいい野菜を横に添えれば、見た目にも美しい1品に。
ヨーグルトは野菜と合わせて摂ることで、乳酸菌と食物繊維の働きにより腸内環境を整える働きの向上が期待できるといわれている。
＜レシピ＞
▼材料（2人分）
・卵 … 4個
・ヨーグルト … 大さじ2
・ピザ用チーズ … 30g
・ヨーグルト … 大さじ6
・オリーブオイル … 大さじ1/2
・アンチョビ … 2本
・こしょう … 適量
・オリーブオイル … 小さじ1
・カボチャ … 80g
・アスパラガス … 2本
・赤パプリカ … 1/4個
▼作り方（調理時間：15分）
① アンチョビはみじん切りする。カボチャは5mm幅に切る。アスパラガスは根元の皮をピーラーでむき、5cm幅に切る。赤パプリカは1cm幅の細切りにする。
② ボウルに卵を溶きほぐし、ヨーグルト、ピザ用チーズを加えて混ぜる。
③ ヨーグルト、オリーブオイル、アンチョビ、こしょうを混ぜる。
④ 耐熱皿にカボチャをのせてラップをし、600Wのレンジで1分加熱したら、アスパラガス、赤パプリカをのせてラップをし、600Wのレンジで更に2分加熱する。
⑤ フライパンに半量のオリーブオイルを引いて中火にかけ、半量の②を流し入れる。
⑥ 半熟状になってきたらラグビーボールの形になるように上下を中心に向かっておりたたむ。
⑦ 皿にひっくり返し、③をかけて④を添える。
どの料理も発酵食品を入れることで、健康効果への期待だけでなく、味わいのレベルもぐんとアップ。発酵食品が持つ熟成された旨みが料理に加わることで、味に締まりが出る。
おいしくて体に優しい腸活レシピを、ぜひご家庭で作ってみてはいかがだろうか。
＜レシピ作者プロフィール＞
五十嵐ゆかり（管理栄養士・料理研究家）
株式会社フードクリエイティブファクトリー代表。1987年生まれ、千葉県出身。減塩でもおいしく作れる料理のコツなど、日々の暮らしに取り入れやすい健康レシピを提案している。美容や健康にうれしい要素を取り入れたレシピを得意とする。企画、レシピ・商品開発、執筆、メディア出演、講演、イベント出演、料理教室など、多方面で活動中。魅力発信☆むつざわ未来ラボの一員として出身地の千葉県長生郡睦沢町のPRをするなど、地域活性化活動にも取り組んでいる。
著書に「食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖」や「発酵いらずのちぎりパン」、「塩レモンでつくる基本のおかず」など。
HP：http://foodcreativefactory.com/
ブログ：http://lineblog.me/igarashiyukari/
Twitter：https://twitter.com/igarashi_yukari