残業や勉強などで帰宅が遅くなったり、夜中に小腹が空いてしまったりと、日中忙しく過ごしていると夜食が恋しくなるときもあるはず。でも、夜中の過剰なカロリー摂取は、ダイエット中でなくても避けたいところ。
そこで今回は、管理栄養士がおすすめする「200kcal以下」「10分以内で作れる」「材料5つ以内」の夜食にぴったりなレシピをご紹介！ 食べごたえもあるので、帰宅直後の疲れた体をしっかりとサポートしてくれる。それではさっそく、レシピを紹介していこう！
1．シャキシャキ食感がクセになる！ 納豆入りの「ワカメ雑炊」
ワカメの風味と納豆のうまみが合わさったスープがお米一粒ひと粒に染み込んだ、優しい味わいの一品。余熱で火を通したレタスのシャキシャキ食感がアクセント。ワカメと納豆、レタスに含まれる食物繊維のおかげで満腹感を得られるため、よく噛んで食べればお腹が満たされ、食べ過ぎ防止にも。
＜レシピ＞
■材料：1人分
・ご飯 … 60g
・納豆 … 約1/2パック（25g）
・ワカメスープの素（市販品） … 1袋
・レタス … 2枚
・柚子コショウ … 小さじ1/4
■作り方（調理時間：5分）
①鍋にワカメスープの素、水（200ml）を入れて中火で熱し、煮立ったらご飯を加えて水気が少なくなるまで煮る。
②レタスをひと口サイズにちぎって加え、柚子コショウも加えて混ぜる。
2．コンビニで手に入る材料だけで作れる！ 和えるだけの「バンバンジー風サラダ」
低カロリー・低脂肪が嬉しい「バンバンジー風サラダ」は、サラダチキンを使うことで短い時間で簡単に作ることができる。繊維質なチキンの歯ざわりは、サラダミックスのシャキシャキ食感との相性が良くとても食べやすい。
ドレッシングにはヨーグルトと味噌を組み合わせ、さらにラー油のパンチを効かせることで味にメリハリを出し、もの足りなさを感じさせない工夫を。
＜レシピ＞
■材料（1人分）
・サラダチキン…80g
・サラダミックス…50g
・［A］ヨーグルト…大さじ1と1/2
・［A］味噌…小さじ1
・［A］ラー油…小さじ1/4
■作り方（調理時間：5分）
① サラダチキンを細かくほぐす。
② Aを混ぜる。
③ 器にサラダミックス、サラダチキンを盛り、Aをかける。
3．キムチのうまみ＆酸味が決め手！ あっさりなのに満足度大な「温玉キムチの低糖質豆腐丼」
夜遅くはなるべく糖質を控えたいため、ご飯は避けたいところ。そこで、豆腐をご飯に見立てた丼レシピをオススメしたい。
熟成されたうまみが詰まったキムチは全体の味をまとめてくれる上、特有のシャキシャキ食感が噛む回数を増やしてくれるので、満腹感を感じやすい。温泉卵のまったりとしたコクも満足感をアップさせてくれる。
＜レシピ＞
■材料（1人分）
・木綿豆腐…100g
・青ネギ…10g
・キムチ…40g
・温泉卵…1個
・きざみのり…1g
■作り方（調理時間：5分）
① ボウルに豆腐を入れて細かくくずし、600Wのレンジで2分加熱する。青ネギは小口切りする。
② ①の豆腐を器に盛り、青ネギ、キムチ、きざみのりをのせ、温泉卵をのせる。
4．食物繊維たっぷり！ トマトジュースで時短を叶えた「キノコのミネストローネ」
キノコは食物繊維を豊富に含み、低カロリーな食材のため、減量中の食事や夜食にぴったり。
通常、ミネストローネは煮込み時間が必要になるが、トマトジュースを使うことで調理時間を大幅に短縮。隠し味の醤油がうまみをプラスしてくれるので、まるでじっくり煮込んだかのような深みのある味わいに。
＜レシピ＞
■材料（1人分）
・パセリ…3g
・キノコミックス（冷凍もしくは冷蔵パック）…80g
・無塩トマトジュース…100ml
・顆粒コンソメ…小さじ1/2
・醤油…小さじ1
■作り方（調理時間：10分）
① キノコミックスが大きければ、食べやすい大きさに切る。パセリはみじん切りする。
② 鍋にきのこミックス、無塩トマトジュース、水（100ml）、顆粒コンソメを入れて強火で熱し、煮立ったら中火で5分煮る。
③ 醤油を加えて混ぜたら器に盛り、パセリを散らす。
5．モヤシのシャキシャキ食感で満足度アップ！ ツナ缶を上手に使った「ヘルシー和えそば」
ちゃちゃっと作りたい夜食に缶詰は重宝する。ノンオイルのツナ缶なら、低カロリー・低脂肪なので罪悪感も少ない。
夜遅くの糖質は脂肪になりやすいので、そばを選ぶときは糖質が少ない十割そばがオススメ。そこにもやしを合わせることで、食感とボリューム感がプラスされ満足感を感じやすくなる。味つけはめんつゆだけでも良いが、カイワレ大根の辛みと合わせることで爽やかなアクセントに。
＜レシピ＞
■材料（1人分）
・十割そば…30g
・モヤシ…80g
・カイワレ大根…5g
・ノンオイルツナ缶…40g
・めんつゆ（3倍濃縮）…小さじ4
■作り方（調理時間：10分）
① 鍋にお湯を沸かして十割そばを茹で、茹で時間の30秒前にもやしを加えたら冷水にとり、水気を切る。
② ①の鍋に戻し入れ、めんつゆを加えて和える。
③ 器に②を盛り、ノンオイルツナ、カイワレ大根をのせる。
材料5つ以内、10分で作れてカロリーが200kcal以下という夜食にぴったりのメニューを紹介した。夜遅くに食事を食べると脂肪になりやすいといわれているが、どうしても食べたいときは今回紹介したレシピがオススメ。
さらに夜食を食べる時のポイントとしては「よく噛むこと」も大切。噛むことで食事の満足度を高めるだけでなく、消化しやすくなるので、胃腸への負担を軽減することができる。
残業終わりやどうしても口寂しいときに、ぜひ役立ててみて。
■プロフィール
五十嵐ゆかり（管理栄養士・料理研究家）
1987年生まれ、千葉県出身。ゆるく気軽に取り入れられるグルテンフリーレシピや減塩でもおいしく作れる料理のコツなど、日々の暮らしに取り入れやすい健康レシピを提案している。美容や健康にうれしい要素を取り入れたレシピを得意とする。企画、レシピ・商品開発、執筆、メディア出演、講演、イベント出演、料理教室など、多方面で活動中。魅力発信☆むつざわ未来ラボの一員としての出身地の千葉県長生郡睦沢町のPR、PAKUTASOフリー素材モデルとして福岡県大刀洗町のPRに携わるなど、地域活性化活動にも取り組んでいる。
著書に「食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖」や「発酵いらずのちぎりパン」、「塩レモンでつくる基本のおかず」など。
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フードコーディネート・スタイリング：金英貨（ヨンハ）